Pense em tudo de bom que vai acontecer quando você atingir os seus objectivos.
Dieta Fitpassion de 1200 calorias
Segunda
Refeição
Ingredientes
Unidades
Calorias
Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra
Leite magro
1 (40 g)
1 taça (125 ml)
105
45
Meio da manhã
Laranja
Bolachas maria
1 (130 g)
2 (16 g)
60
60
Almoço
Peito de frango grelhado
Salada de alface
Tomate crú
Laranja
1 médio (170 g)
1 prato raso (80 g)
1 (100 g)
1 (130 g)
280
10
25
60
Lanche
Maça
Tosta integral
1 (130 g)
2 (16 g)
75
50
Jantar
Peixe espada grelhado
Couve lombarda cozida
Cenoura cozida
Papaia
1 posta média (200 g)
meia taça (80 g)
1 (100 g)
1/2 (100 g)
160
20
36
40
Ceia
Iogurte magro
Bolachas água e sal
1 (125 ml)
2 (16 g)
50
60
Total Calorias
1136
Terça
Refeição
Ingredientes
Unidades
Calorias
Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra
Leite magro
1 (40 g)
1 taça (125 ml)
105
45
Meio da manhã
Maçã
Iogurte magro
1 (130 g)
1 (120 g)
75
50
Almoço
Carne assada
Salada de alface
Milho
Laranja
2 fatias (150 g)
1 prato raso (80 g)
2 colheres sopa (50 g)
1 (130 g)
180
10
50
60
Lanche
Iogurte magro
Bolachas maria
1 (120 g)
2 (16 g)
50
60
Jantar
Camarão cozido
Salada de alface
Papaia
Gelatina light
15 médios (300 g)
1 prato raso (80 g)
1/2 (100 g)
1 taça (100 g)
240
10
40
50
Ceia
Ananás
Bolachas água e sal
2 fatias (100 g)
2 (16 g)
50
60
Total Calorias
1135
Quarta
Refeição
Ingredientes
Unidades
Calorias
Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra
Leite magro
1 (30 g)
1 taça (100 ml)
80
35
Meio da manhã
Laranja
Bolachas maria
1 (130 g)
2 (16 g)
60
60
Almoço
Ovos cozidos
Tomate crú
Maionese light
Laranja
2 (140 g)
2 (200 g)
1 colher sobremesa (50 g)
1 (130 g)
160
50
30
60
Lanche
Maçã
Tostas integrais
1 (130 g)
2 (16 g)
75
50
Jantar
Peixe espada grelhado
Batata cozida
Cenoura cozida
Kiwi
1 posta média (200 g)
1 (100 g)
1 (100 g)
1 (80 g)
160
110
36
50
Ceia
Tostas integrais
Manteiga magra
Leite magro
2 (16 g)
1 (8 g)
1 copo (200 ml)
50
30
70
Total Calorias
1166
Quinta
Refeição
Ingredientes
Unidades
Calorias
Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra
Leite magro
1 (30 g)
1 taça (100 ml)
80
35
Meio da manhã
Maçã
Iogurte magro
1 (130 g)
1 (120 g)
75
50
Almoço
Atum sem óleo
Salada de alface
Couve flôr cozida
Milho
1 (190 g)
1 prato raso (80 g)
1 (150 g)
2 colheres sopa (50 g)
230
10
30
50
Lanche
Maçã
Tostas integrais
1 (130 g)
2 (16 g)
75
50
Jantar
Hamburguer grelhado
Feijão verde cozido
Tomate crú
Papaia
1 (150 g)
1 taça (150 g)
1 (100 g)
1/2 (100 g)
230
50
25
40
Ceia
Iogurte magro
Bolachas água e sal
1 (120 g)
2 (16 g)
50
60
Total Calorias
1140
Sexta
Refeição
Ingredientes
Unidades
Calorias
Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra
Leite magro
1 (30 g)
1 taça (100 ml)
80
35
Meio da manhã
Laranja
Bolachas maria
1 (130 g)
2 (16 g)
60
60
Almoço
Fiambre magro (cubos ou fatia)
Salada de alface
Tomate crú
Queijo magro aos cubos
Tangerina
50 g
1 prato raso (80 g)
1 (100 g)
50 g
2 (130 g)
120
10
25
135
60
Lanche
Maçã
Tostas integrais
1 (130 g)
2 (16 g)
75
50
Jantar
Peito de frango desfiado
Arrôz cozido
Pepino às rodelas
Alface
Cenoura ralada
1 (100 g)
4 colheres sopa (100 g)
5 (50 g)
1 prato raso (80 g)
1 (130 g)
160
115
10
10
20
Ceia
Iogurte magro
Tostas integrais
Manteiga magra
1 (120 g)
2 (16 g)
1 (8 g)
50
50
30
Total Calorias
1155
Sábado
Refeição
Ingredientes
Unidades
Calorias
Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra
Leite magro
1 (30 g)
1 taça (100 ml)
80
35
Meio da manhã
Maçã
Iogurte magro
1 (130 g)
1 (120 g)
75
50
Almoço
Bife de vaca magro grelhado
Salada de alface
Tomate crú
Tangerina
1 (150 g)
1 prato raso (80 g)
1 (100 g)
1 (130 g)
150
10
25
60
Lanche
Maçã
Tostas integrais
1 (130 g)
2 (16 g)
75
50
Jantar
Linguado ou solha grelhada
Feijão verde cozido
Cenoura cozida
Kiwi
Gelatina light
1 (250 g)
1 taça pequena (150 g)
1 (100 g)
1 (80 g)
1 taça (100 g)
230
50
36
50
50
Ceia
Iogurte magro
Bolachas água e sal
1 (120 g)
2 (16 g)
50
60
Total Calorias
1136
Domingo
Refeição
Ingredientes
Unidades
Calorias
Pequeno Almoço
Cereais ricos em fibra
Leite magro
1 (30 g)
1 taça (100 ml)
80
35
Meio da manhã
Laranja
Bolacha maria
1 (130 g)
2 (16 g)
60
60
Almoço
Bifana de porco grelhado
Salada de alface
Tomate crú
Kiwi
1 (140 g)
1 prato raso (80 g)
1 (100 g)
1 (80 g)
230
10
25
50
Lanche
Maçã
Tostas integrais
1 (130 g)
2 (16 g)
75
50
Jantar
Carne assada
Feijão verde cozido
Cenoura cozida
Ananás
Gelatina light
2 fatias (100 g)
1 taça pequena (150 g)
1 (100 g)
2 fatias (100 g)
1 taça (100 g)
180
50
36
50
50
Ceia
Iogurte magro
Bolachas água e sal
1 (120 g)
2 (16 g)
50
60
Total Calorias
1151
Notas:
• Exemplos de cereais ricos em fibras são Kellogs all bran, Optima Fruta e Fibra e Fibre1 mas há mais no mercado. Escolha um de que goste;
• Tente manter as quantidades de carne e peixe, quanto às saladas e à fruta pode aumentar um pouco a quantidade se isso o faz sentir mais satisfeito;
• Por uma questão de adaptação da dietas à semana de trabalho tentou-se reduzir os ingredientes nível dos vegetais mas pode usar mais variedade;
• Pode substituir a alface por pepino, rabanete cebola ou cenoura ralada;
• A cenoura cozida, a couve–flor ou o feijão verde podem também ser substituídas uns pelos outros ou por brócolos cozidos, beringela cozida. O impacto a nível das calorias totais será reduzido;
• Todas as carnes usadas nesta dieta são magras. Os pedaços de gordura visíveis devem ser removidos antes de ser cozinhados e não contam para o peso;
• A maioria do atum à venda é atum em óleo vegetal ou azeite mas o que é solicitado nesta dieta é atum em água ou em salmoura o qual também se vende em latas (por exemplo no Lidl). Caso seja forçado a usar atum em óleo escorra muito bem o óleo antes de servir e use apenas metade da quantidade;
• Pode acompanhar as saladas com uma colher de sobremesa de maionese light mas não use mais do que isso;
• Tenha sempre algumas pecas de fruta, laranja ou maçã á mão. Use-as se a fome começar a ficar incontrolável. Vale mais fazer isso do que esperar até à próxima refeição e depois comer demasiado;
• Não salte nenhuma refeição mesmo que ache que é capaz de o fazer, não se esqueça que está a cumprir um plano e deve segui-lo à risca;
• Pode beber café à vontade mas use adoçante ou tome-o sem açúcar;
• Pode sempre acrescentar salada de alface pepino, rabanete cebola ou cenoura ralada a todas os almoços ou jantares onde esta não estiver incluída;
• Beba água, ou refrigerante light a todas as refeições. Verifique no rótulo a ausência de açúcar ou xarope de glucose;
• Caso consiga chegar à noite obedecendo às quantidades recomendadas na dieta pode escolher um prémio para comer ao jantar:
